1. Tình trạng mất ngủ ở bà bầu
Mất ngủ là tình trạng chung và là nỗi lo lắng của không ít mẹ bầu trong quá trình thai kỳ. Phụ nữ khi mang thai sẽ gặp tình trạng mất ngủ với biểu hiện khác nhau cũng như tuỳ thuộc vào các giai đoạn thai kỳ. Một số hiện tượng mất ngủ khi mang thai thường gặp ở mẹ bầu như:
- Bà bầu thường trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ đặc biệt là các giấc về đêm.
- Giấc ngủ thường ngắn và ngủ không sâu, dễ thức giấc và thường khó ngủ lại nếu thức.
- Giấc ngủ chập chờn dễ giật mình hoặc thức dậy quá sớm khi chưa ngủ đủ giấc.
- Cảm giác khó chịu, mệt mỏi sau khi ngủ dậy
- Khó ngủ vào buổi đêm và thường buồn ngủ vào các thời điểm khác trong ngày làm đảo lộn nhịp sinh hoạt.
Tình trạng mất ngủ thường xuất hiện trong thời gian đầu thai kỳ và phổ biến trong giai đoạn cuối gần đến ngày sinh. Tuy nhiên tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người mẹ sẽ có các biểu hiện và thời gian mất ngủ khác nhau. Một số người sẽ không bị mất ngủ mà thường ngủ nhiều hơn khi mang thai hoặc có người sẽ gặp tình trạng mất ngủ trong suốt thai kỳ.
2. Nguyên nhân gây mất ngủ của mẹ bầu
Nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ khi mang thai là do sự phát triển của thai nhi, khiến thai phụ khó tìm được tư thế ngủ phù hợp, đặc biệt là khi thai ở 3 tháng cuối. Ngoài ra, những yếu tố sau cũng góp phần gây ra hiện tượng mất ngủ khi mang thai:
2.1. Khó thở
Những tháng đầu mang thai, sự đổi các hormone khiến mẹ bầu thở chậm và sâu, khó thở hơn bình thường. Khi thai nhi càng lớn, dạ con phát triển và chèn ép lên cơ hoành, khiến cử động của cơ hoành giảm nên thai phụ phải thở sâu cũng như thở nhiều hơn để lấy nhiều không khí chứa oxy, do đó thấy khó thở hơn. Việc này làm tăng hơn 40% dung tích thở, tuy nhiên, nhu cầu oxy lại chỉ tăng 20%, do đó mẹ bầu thở ra nhiều carbon dioxide hơn so với bình thường, làm nồng độ carbon dioxide trong máu thấp. Hiện tượng thở nông khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu và gây ra hiện tượng mất ngủ khi mang thai.
2.2. Đi tiểu nhiều lần
Khi mang thai, thận phải làm việc thêm 30 – 50% để lọc thêm khối lượng máu, điều này làm lượng urê tăng vọt và bàng quang cũng chứa nhiều nước tiểu hơn. Ngoài ra, dạ con không ngừng lớn lên chèn ép vùng bàng quang làm mẹ bầu cảm thấy khó chịu và đi tiểu nhiều lần trong đêm. Đây được xem là nguyên nhân chủ yếu gây ra chứng mất ngủ ở nhiều phụ nữ mang thai.
2.3. Đau lưng, nhức chân và chuột rút
Chân và lưng của thai phụ càng về cuối thai kỳ càng phải chịu sức nặng từ thai nhi gây đau lưng, nhức chân dẫn đến cảm giác khó chịu khi ngủ. Bên cạnh đó, chuột rút cũng là tình trạng thường gặp ở bà bầu, hay xảy ra đột ngột ở đùi, bắp chân. Cơn đau tại vị trí chuột rút khiến bà bầu phải thức giấc, gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ khi mang thai 3 tháng cuối.
2.4. Vấn đề tiêu hóa
Vào những tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu thường gặp tình trạng thức ăn bị đẩy ngược lên thực quản do thai nhi lớn dần khiến dạ dày bị chèn ép. Ngoài ra còn do thừa chất dinh dưỡng khi mang thai khiến mẹ bầu không hấp thụ hết gây đầy hơi, chướng bụng dẫn đến mất ngủ.
2.5. Tăng nhịp tim
Khi mang thai, tim phải làm việc nhiều hơn bình thường, do đó, nhịp tim sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn tới dạ con, gây ra tình trạng mất ngủ.
2.6. Lo lắng và căng thẳng
Khi mang thai, phần lớn mẹ bầu đều cảm thấy lo lắng về sự phát triển của thai nhi và cách chăm sóc nuôi con trong tương lai như thế nào và bên cạnh đó là nhiều mối lo lắng bận tâm khác như mối quan hệ trong gia đình,… Điều này cũng được xếp vào những nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ ở bà bầu.
3. Cách cải thiện giấc ngủ của mẹ bầu
Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn bị mất ngủ và ngủ khó nhất trong toàn bộ thai kỳ của các bà bầu. Tần suất đi tiểu quá nhiều khiến các bà bầu thường không thể ngủ thoải mái, cộng với cân nặng tăng và phải chuẩn bị tâm lý cho cuộc vượt cạn, các bà bầu thường không thể có một giấc ngủ ngon giấc.
Nếu tình trạng mất ngủ thường xuyên xảy ra đối với mẹ bầu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến tình trạng thai nhi cũng như sự phát triển của trẻ. Để khắc phục tình trạng mất ngủ trong thai kỳ thì chúng ta cần phải kết hợp nhiều phương pháp giúp cân bằng nhịp sinh hoạt hàng ngày ổn định hơn.
3.1. Thay đổi chế độ ăn uống
- Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất cũng như tiêu hoá của mẹ bầu. Dạ dày của phụ nữ mang thai khá nhạy cảm và hoạt động khá chậm so với người bình thường. Chính vì thế nếu bạn thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm gây khó tiêu sẽ gây tình trạng chướng bụng.
- Uống nhiều nước vào ban ngày và hạn chế uống nhiều nước khi gần đến thời gian đi ngủ. Đồng thời hạn chế tối đa các loại thức uống như trà, café, nước ngọt,… gây khó ngủ.
- Thai phụ tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ. thời gian ăn nên cách khoảng 2 – 3 giờ trước giờ đi ngủ để cơ thể có thể tiêu hóa hết thức ăn.
- Tăng cường cung cấp thực phẩm giàu vitamin B cho cơ thể như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám để giúp ngủ ngon hơn.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày không bị quá tải, tránh hiện tượng ợ nóng, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra tình trạng mất ngủ khi mang thai.
3.2. Tập thể dục, vận động nhẹ nhàng
Vận động các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga cho bà bầu, tập các bài thiền,… giúp cơ thể được vận động để giảm thiểu các cơn đau nhức cũng như chuột rút về đêm. Kèm theo đó, trong quá trình vận động cơ thể sẽ giảm tiết chế các hormone gây căng thẳng nên bạn sẽ cảm thấy được thư giãn, tịnh tâm hơn. Nhờ đó, giấc ngủ trong thai kỳ được cải thiện tốt hơn tránh được các hiện tượng mất ngủ khi mang thai
3.3. Thói quen khi ngủ
- Nên tập thói quen ngủ nằm nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc gác chân lên cao, sẽ giúp thai phụ ngủ thoải mái hơn vì làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng máu cung cấp cho tim, làm giảm hội chứng huyết áp thấp và giúp tuần hoàn máu tới thai tốt hơn.
- Mẹ bầu cũng nên xây dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn giấc ngủ, trị mất ngủ khi mang thai.
- Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ngủ giấc ngắn (khoảng 30 – 60 phút) vào buổi trưa hoặc trong ngày, để làm những triệu chứng mệt mỏi trong thai kỳ, não bộ cũng được nghỉ ngơi, cải thiện trí nhớ tốt hơn. Tuy nhiên, không nên ngủ nhiều vào ban ngày vì sẽ gây khó ngủ vào ban đêm.
- Chuẩn bị nơi ngủ sạch sẽ, thoáng mát khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh, sẽ giúp giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn, trị mất ngủ khi mang thai.
- Tránh xem phim, đọc sách gây xúc động mạnh trước giờ ngủ
- Tránh căng thẳng, lo lắng trước khi ngủ.
Tình trạng mất ngủ ở bà bầu kéo dài có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất cũng như ảnh hưởng đến tâm lý của mẹ bầu, vì thế cần có biện pháp khắc phục càng sớm càng tốt. Hy vọng những thông tin trên đây có thể giúp mẹ dễ ngủ hơn trong những tháng cuối của thai kỳ!
