1. Mẹ bầu có nên đi bộ khi mang thai?
Đi bộ là một trong ít những hoạt động thể dục khi mang thai an toàn nhất mà mẹ bầu có thể duy trì trong suốt thai kỳ.
Các chuyên gia đánh giá, đi bộ là bài tập tim mạch tốt nhất cho phụ nữ mang thai, mang lại sự dẻo dai cho đầu gối, mắt cá chân, giúp mẹ bầu khỏe mạnh toàn diện; những mẹ bầu tập các bài tập thể dục khi mang thai và vừa sức khoảng 30 phút hoặc nhiều hơn mỗi ngày, điển hình là đi bộ, sẽ giúp bà bầu dễ sinh và cũng gặp ít rủi ro khi sinh hơn đối với những mẹ bầu không có thói quen này.
Vì vậy, nếu mẹ bầu vẫn thường xuyên đi bộ trước khi mang thai thì hãy cố gắng duy trì thói quen đi bộ trong thai kỳ. Nếu mẹ không mấy khi hoạt động thể dục trước khi có bầu, hãy bắt đầu với những bài đi bộ chậm rãi như đi chơi, đi dạo khoảng từ 10 -20 phút mỗi ngày.
2. Lợi ích của việc đi bộ đối với thai kỳ
Đi bộ là một bài tập an toàn cho phụ nữ mang thai. Một số lợi ích sức khỏe của việc đi bộ khi mang thai mà mẹ bầu sẽ nhận được là:
2.1. Rèn luyện thể lực
Bà bầu đi bộ khi mang thai sẽ giúp cơ thể được tập luyện một cách nhẹ nhàng. Đây là một bài tập rất tốt cho sức khỏe, cải thiện được các vấn đề sức khỏe tim mạch và cơ bắp.
2.2. Giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng
Phụ nữ mang thai cần có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cao hơn mức bình thường, khi mẹ ăn uống nhiều sẽ có nguy cơ tăng cân mất kiểm soát. Tuy nhiên, bà bầu đi bộ sẽ có thể giúp giữ mức cân nặng ở mức ổn định. Ngoài ra, việc đi bộ đều đặn còn giúp thai không bị tăng cân quá mức, từ đó, quá trình chuyển dạ sẽ trở nên dễ dàng hơn.
2.3. Giảm nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ
Khi mang thai, nồng độ đường trong máu cao khiến mẹ bầu dễ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 sau khi sinh, tăng nguy cơ sinh non và em bé dễ bị béo phì. Nhưng nếu mẹ bầu đi bộ mỗi ngày sẽ giúp kiểm soát được cân nặng và giảm nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ.
2.4. Giảm nguy cơ tiền sản giật
Tiền sản giật là một rối loạn thai kỳ có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mẹ bầu bởi tình trạng tăng huyết áp bất thường và có lượng lớn protein trong nước tiểu. Tuy nhiên, mẹ có thể cải thiện và ngăn ngừa tình trạng này nhờ đi bộ. Hoạt động đi bộ sẽ giúp cơ thể mẹ bầu khỏe mạnh, giảm cholesterol và cân bằng huyết áp trong thời gian mang thai, vì vậy mẹ sẽ ít bị sinh non và tiền sản giật.
2.5. Giảm căng thẳng
Phụ nữ mang thai rất dễ căng thẳng, nguyên nhân là do sự thay đổi hormone trong cơ thể khiến tâm trạng mẹ bầu trở nên thất thường. Cũng giống như những bài tập khác, đi bộ sẽ giúp cơ thể tiết ra endorphin – một loại hormone mang lại cảm giác thoải mái, nâng cao tâm trạng, làm cho mẹ bầu yêu đời và hạnh phúc hơn.
2.6. Tăng cơ hội sinh thường và sinh con dễ dàng hơn
Tăng cường độ chắc khỏe của cơ bụng, cơ vùng xương chậu là cách tốt nhất để bà bầu vượt qua cuộc chuyển dạ một cách dễ dàng và để làm được điều đó thì đi bộ là một bài tập không thể thiếu trong thai kỳ. Không những thế, đi bộ thường xuyên còn giúp bà bầu có nhiều cơ hội sinh thường hơn.
2.7. Giảm đau nhức và khó chịu
Cơ thể mẹ bầu sẽ có những thay đổi nhất định để phù hợp với quá trình mang thai, kèm theo đó là những tác dụng phụ khiến cơ thể mẹ bầu bị đau nhức, nhất là ở vùng xương chậu và lưng. Việc đi bộ thường xuyên sẽ có tác dụng làm giảm sự khó chịu từ các cơn đau, đặc biệt là chứng đau dây chằng khi mang thai.
2.8. Các lợi ích khác
Bà bầu đi bộ mỗi ngày sẽ làm giảm tình trạng ốm nghén, mệt mỏi, chuột rút, táo bón và mất ngủ, nhất là vào ban đêm. Đồng thời, việc đi bộ còn giúp mẹ bầu giải phóng được năng lượng dư thừa, từ đó mẹ sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn cũng ngủ sâu và ngon hơn.
3. Hướng dẫn đi bộ khi mang thai trong tam cá nguyệt thứ 3 (từ tuần thứ 26 – 40)
Trong tam cá nguyệt thứ ba, ở mức độ nhẹ, mẹ bầu có thể tham khảo cách đi bộ như sau:
- Đi 5 – 6 ngày mỗi tuần nhưng đi chậm lại vì nhiều khả năng bạn sẽ gặp khó khăn do bụng đã quá lớn.
- Bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày, đi từ 4 – 6 ngày/ tuần.
- Bạn có thể ngừng đi bộ hoặc giảm thời gian tập nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Dần dần, hãy đi thêm vài phút và tăng số ngày đi mỗi tuần.
- Ở giai đoạn cuối, bạn nên đi bộ từ 15 – 30 phút mỗi ngày, đi từ 5 – 6 ngày/tuần.
Ở mức độ trung bình, bạn có thể tập như sau:
- Bạn nên duy trì tốc độ và quãng đường đi.
- Bắt đầu từ 10 – 20 phút đi bộ mỗi ngày và đi 4 – 6 ngày/tuần.
- Bạn có thể ngưng đi bộ hoặc giảm thời gian đi nếu cảm thấy mệt mỏi. Giảm khoảng cách và tốc độ đi bộ khi bạn gần đến ngày chuyển dạ. Bạn cũng có thể nghỉ một ngày ở giữa tuần.
- Ở giai đoạn cuối, bạn có thể đi từ 20 – 45 phút mỗi ngày và đi 5 – 6 ngày/tuần.
Ở mức độ nâng cao, bạn có thể tập như sau:
- Bắt đầu từ 20 – 50 phút đi bộ mỗi ngày, 4 – 6 ngày/tuần.
- Bạn có thể đi với tốc độ chậm lại.
- Bạn có thể ngừng đi bộ nếu cảm giác mệt mỏi.
- Vào cuối tam cá nguyệt thứ ba, bạn đi từ 25 – 50 phút mỗi ngày và từ 5 – 6 ngày/tuần.
4. Một số lưu ý mẹ bầu cần biết khi tập đi bộ
- Thời gian đi bộ khi bộ khi mang thai sẽ phụ thuộc vào sức khỏe của mẹ, mẹ bầu không nên đi những con đường dốc, trơn trượt vì rất dễ bị mất thăng bằng.
- Nếu bị đau lưng hoặc đau vùng chậu trong khi đi bộ, mẹ nên nói với bác sĩ để có phương án điều trị.
- Nếu mẹ sắp đến ngày chuyển dạ, hãy đi bộ nhiều hơn một chút.
- Khi đi bộ, nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy đi chậm lại hoặc dừng lại. Đi từ từ, nghỉ ngơi một lúc và đảm bảo tư thế đi của bạn đúng.
