1. Những nguyên nhân khiến phụ nữ khó giảm cân sau sinh
Cân nặng tăng nhanh sau khi sinh là nỗi lo của rất nhiều chị em phụ nữ, liệu họ có thể giảm cân nhanh chóng, lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ hay không? Trên thực tế, bà bầu sau sinh gặp nhiều khó khăn trong quá trình giảm cân hơn so với người bình thường, bởi vì có khá nhiều yếu tố ảnh hưởng và khiến việc giảm cân không thực sự hiệu quả.
1.1. Bồi bổ nhiều chất dinh dưỡng
Sau khi sinh người phụ nữ thường được chăm sóc, ăn uống bồi bổ rất nhiều dinh dưỡng để có sức khỏe chăm sóc em bé và đảm bảo đủ sữa cho con bú. Chị em không thể ăn kiêng, ngừng các thực phẩm giàu dinh dưỡng vì chúng có thể ảnh hưởng tới sự phát triển của trẻ sơ sinh. Đây là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân không kiểm soát, đánh mất vóc dáng cân đối trước khi sinh và khó lấy lại dáng.
1.2. Ngủ không đủ giấc
Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần xây dựng chế độ sinh hoạt điều độ, khoa học, đặc biệt chất lượng giấc ngủ đóng vai trò hết sức quan trọng. Song hầu hết phụ nữ sau sinh rơi vào tình trạng thiếu ngủ, ngủ không sâu. Nguyên nhân là do em bé thường thức giấc và quấy khóc vào ban đêm. Điều này ảnh hưởng không nhỏ tới quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng của người mẹ, rất khó để giảm cân thành công.
1.3. Luyện tập không đúng cách
Luyện tập không đúng cách cũng là một trong những lý do khiến quá trình giảm cân không đạt được hiệu quả như mong muốn. Khoảng thời gian phù hợp nhất để tập luyện đó là sau 6 – 10 tuần sinh em bé.
Tuy nhiên, nhiều chị em luyện tập với cường độ cao, các bài tập phức tạp chỉ 2 – 3 tuần sau khi sinh. Việc này chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và có nguy cơ gặp nhiều biến chứng nguy hiểm. Tốt nhất, mọi người không nên tự ý tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để nắm rõ cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả nhất.
2. Nguyên tắc ăn uống giúp giảm cân cho phụ nữ sau sinh
2.1. Đừng bắt đầu ăn kiêng quá sớm
Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau quá trình chuyển dạ và sinh nở. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi hoàn toàn đến ngày kiểm tra sức khỏe khoảng 6 tuần sau sinh. Nếu bác sĩ cho phép, bạn có thể bắt đầu theo dõi lượng calo nạp vào và tích cực giảm cân sau sinh. Đối với phụ nữ đang cho con bú, các chuyên gia khuyên nên đợi cho đến khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới cố gắng giảm cân.
Bắt đầu ăn kiêng quá sớm sau khi sinh có thể làm chậm quá trình hồi phục và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Trong khi đó, người phụ nữ mới bắt đầu làm mẹ cần rất nhiều năng lượng để thích nghi với cuộc sống có trẻ sơ sinh. Ngoài ra, nếu đang cho con bú, chế độ ăn sau sinh có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Nên kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian ổn định, bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ giảm cân tự nhiên của mình, đặc biệt là nếu có nuôi con bằng sữa mẹ.
2.2. Không cắt quá nhiều calo
Không nên ăn kiêng quá nghiêm ngặt và khắt khe. Phụ nữ bình thường cần tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để giữ sức khỏe và đáp ứng các hoạt động bình thường của cơ thể. Bà mẹ sau sinh cần từ 1.500 – 2.200 calo mỗi ngày để đảm bảo có đủ năng lượng cho hoạt động cá nhân và chăm sóc em bé, cũng như tránh ảnh hưởng làm tâm trạng thay đổi thất thường. Còn nếu đang cho con bú, bạn cần tối thiểu 1.800 calo và trung bình là 2.000 – 2.700 calo mỗi ngày để nuôi dưỡng cả bản thân và em bé.
Việc giảm cân sau sinh quá nhanh có thể làm giảm nguồn sữa của bạn, đồng thời giải phóng các chất độc tích trữ trong mỡ vào máu và sữa. Giảm khoảng 0,7 kg mỗi tuần là an toàn và không ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Để đạt được điều này, mỗi ngày hãy cắt giảm khoảng 500 calo so với TDEE (calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày) trong thực đơn hiện tại bằng cách tiêu thụ ít thức ăn, ăn các thức ăn lành mạnh ít calo hoặc tăng mức độ hoạt động.
2.3. Không bỏ bữa và chia nhỏ bữa ăn
Khi phải chăm sóc em bé sơ sinh và thích nghi với những thói quen mới, bạn sẽ khó ăn uống đúng giờ. Nhiều bà mẹ cho biết ăn 5 – 6 bữa nhỏ lành mạnh mỗi ngày thay vì 3 bữa chính sẽ phù hợp với sự thèm ăn và tiết kiệm thời gian hơn. Một bữa ăn nhỏ có thể bao gồm 1 lát bánh mì sandwich, một ít rau củ, trái cây và 1 ly sữa.
Thực tế là việc bỏ bữa và nhịn ăn chỉ khiến bạn mệt mỏi chứ không giúp bạn giảm cân, vì bạn sẽ ăn nhiều hơn vào các bữa khác. Bỏ bữa cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh đặc biệt là bữa sáng. Mặc dù không thích ăn sáng, bạn vẫn phải nhớ rằng bữa sáng giúp bạn không cảm thấy đói và mệt mỏi khi gần đến giờ trưa, đồng thời cung cấp cho bạn năng lượng để hoạt động tích cực hơn. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể phá hoại nỗ lực giảm cân sau sinh của bạn. Theo thống kê, 78% những người giảm cân thành công đều ăn sáng hàng ngày.
Bạn cũng nên ăn chậm, nhai chậm nếu có thể. Khi dành thời gian chú tâm đến bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng nhận biết khi nào mình cảm thấy no và ít có khả năng ăn quá mức.
2.4. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sữa ít béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm cân sau sinh. Thực phẩm ít chất béo, nhiều chất xơ như trái cây (táo, cam và các loại quả mọng,…) và rau củ tươi (cà rốt, củ sắn và ớt chuông,…) cũng là những lựa chọn lành mạnh.
Sau đây là một số gợi ý để bạn ăn nhiều trái cây và rau hơn:
- Làm sinh tố trái cây hoặc rau
- Sử dụng sốt trái cây hoặc rau ăn kèm với cá hoặc gà
- Thêm cà rốt bào sợi vào bánh sandwich
- Thử các món rau củ nướng
- Dùng súp rau củ nấu chín.
Chất béo có gấp đôi lượng calo so với carbohydrate hoặc protein, vì vậy cắt giảm lượng chất béo thừa khỏi chế độ ăn uống là cách dễ nhất để cắt giảm calo. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo, món nướng thay vì chiên xào, và hạn chế ăn đồ ngọt – vốn chứa rất nhiều calo từ đường và chất béo.
Tuy nhiên, chất béo vẫn là một thành phần dinh dưỡng quan trọng, không nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn sau sinh. Trên thực tế, tiêu thụ một số chất béo trong bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu và không nạp quá nhiều carbohydrate. Bí quyết ở đây là bạn nên chọn chất béo “tốt” thay vì chất béo “xấu”. Chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có trong dầu hạt cải, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo (cá hồi).
Các loại chất béo cần tránh là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có nguy cơ gây ra bệnh tim và tiểu đường, đồng thời truyền vào sữa mẹ. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt, da và mỡ đông vật. Chất béo chuyển hóa thường có trong nhiều loại thực phẩm chiên, đồ ăn nhanh và bánh nướng.
2.5. Uống nhiều nước
Hãy uống nhiều nước, bởi đây là cách giảm cân sau sinh vừa rẻ tiền nhưng lại cực hiệu quả. Rất khó có thể phân biệt giữa chuyện no do ăn hay do uống. Nếu bạn uống trước khi ăn, bạn có thể cảm thấy no và không muốn ăn nhiều nữa. Ngoài ra, khi thiếu nước, cơ thể bạn sẽ không đốt cháy được nhiều calo. Hãy uống ít nhất 1 ly nước mỗi khi cho bé bú để tăng tiết sữa hơn.
2.6. Ăn vặt lành mạnh
Ăn vặt sau sinh để giảm cân cần hạn chế những đồ ăn chứa chất béo avf đường như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ… vì chúng giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Nên tăng cường ăn nhẹ bằng trái cây tươi, ngũ cốc, sữa chua… vừa bổ dưỡng lại rất ít calo, không làm bạn tăng cân.
3. Những hoạt động giảm cân ngoài ăn kiêng
3.1. Có cái nhìn thực tế về giảm cân sau sinh
Hãy nhớ rằng bạn rất khó trở lại cân nặng hoặc hình dạng chính xác như trước khi mang thai. Đối với nhiều phụ nữ, mang thai sẽ gây ra những thay đổi vĩnh viễn. Bụng của họ sẽ mềm hơn, hông rộng hơn một chút và vòng eo lớn hơn. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh mục tiêu của mình sao cho gần với thực tế nhất, tránh gây áp lực cho bản thân.
3.2. Chú trọng tập thể dục
Không có viên thuốc thần kỳ nào giúp bạn giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn. Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để giảm cân. Điều quan trọng cần nhớ khi tập luyện là bạn cần cố gắng giảm mỡ thay vì giảm cơ. Khi cơ thể đã sẵn sàng, hãy bắt đầu bằng cách ăn ít hơn và năng động hơn. Một số bài tập nhẹ nhàng mà vẫn đem lại hiệu quả đó là đi bộ, tập yoga hoặc aerobic. Những loại hình kể trên rất phù hợp với phụ nữ sau sinh, cường độ tập luyện không quá căng thẳng, gây kiệt sức cho các chị em.
3.3. Cho con bú để giảm cân cho mẹ sau sinh
Bạn biết đấy, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ. Không những vậy, việc cho con bú còn rất hữu ích cho nỗ lực giảm cân của bạn nữa. Tuy nhiên, mẹ bỉm không nên phụ thuộc hoàn toàn vào việc cho con bú để giảm cân sau sinh. Mặc dù việc cho con bú sẽ giúp đốt cháy khoảng 500 calo một ngày (tương tự như một ngày chạy 8 km), nhưng nếu chỉ giảm cân bằng cách cho con bú sẽ không mang lại hiệu quả.
